Il n'existe pas de solution universelle, car chaque femme a des besoins énergétiques spécifiques, mais l'équilibre alimentaire reste fondamental. 

Les nutriments à consommer et à privilégier durant la grossesse 

Les protéines : Indispensables pour la croissance du bébé

Pendant la grossesse, les protéines jouent un rôle crucial dans le développement du bébé, et l'apport recommandé est d'environ 60 grammes par jour. Les protéines animales, comme la viande, la volaille, les poissons, les œufs et les produits laitiers, sont de meilleure qualité nutritionnelle que les protéines végétales. 

Les glucides : L'Énergie pour le bébé en gestation

Les glucides fournissent l'énergie nécessaire au bébé, et il est recommandé de privilégier les glucides complexes tels que : 

les céréales, 

le pain, 

le riz, 

les pâtes, 

les pommes de terre,

les légumineuses. 

En complément des trois repas principaux, vous pouvez introduire une collation à compter du deuxième trimestre. De plus, le petit-déjeuner est un repas essentiel, il est conseillé de ne pas le sauter car la femme enceinte est très sensible au jeûn. En sautant un repas, vous risquez, plus que quiconque d’engendrer, par exemple, une hypoglycémie.

Les lipides : Le développement nerveux du fœtus

Les lipides jouent un rôle essentiel dans la construction des membranes nerveuses du bébé. Variez vos sources de graisses en utilisant du beurre sur les tartines, des huiles végétales dans les salades (colza, olive, tournesol, maïs) et en incluant du poisson gras (sardines, maquereau, hareng). Les poissons gras sont un allié précieux pour les femmes enceintes car elles ont un besoin plus important en oméga-3. Le DHA permet notamment une bonne construction du cerveau du fœtus. Il est conseillé de ne pas dépasser leur consommation plus de deux fois par semaine en raison de la présence potentielle de métaux lourds ou de polluants environnementaux (surtout pour les poissons les + gros comme le saumon ou le thon).  

Les Folates ou Vitamine B9 (Acide Folique) 

L'acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9 ou folates, joue un rôle dans la formation du système nerveux, notamment la fermeture du tube neural. Bien que l'on puisse trouver des folates dans divers aliments tels que la levure, le foie, les fruits et légumes frais ou en conserve (melon, épinards, noix, amandes…) les apports alimentaires peuvent être insuffisants.

Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira un complément en vitamine B9, idéalement avant la conception et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée. Ne prenez pas de compléments alimentaires sans avis médical.

Le Calcium et la Vitamine D 

Le calcium est essentiel pour le développement du squelette de votre bébé, en particulier au cours du troisième trimestre. Si vos apports en calcium sont insuffisants, votre bébé puisera dans vos réserves. 

Il est recommandé de consommer trois produits laitiers par jour, tels que le lait, le yaourt, le fromage blanc, ou le fromage. Les produits laitiers, à l'exception de ceux au lait cru, sont une excellente source de calcium. Si vous n'aimez pas les produits laitiers, vous pouvez opter pour des eaux minérales riches en calcium.

La vitamine D facilite l'absorption du calcium et est principalement produite par la peau sous l'influence du soleil. Vous pouvez également trouver de la vitamine D dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.

Votre médecin ou votre sage-femme pourrait éventuellement vous prescrire de la vitamine D pendant la seconde moitié de votre grossesse.

Le Fer 

Pendant la grossesse, vos besoins en fer augmentent. Le fer est essentiel pour prévenir l'anémie, en particulier vers la fin de la grossesse. Vous pouvez trouver du fer dans les légumes secs, le poisson et la viande.

Votre médecin ou votre sage-femme pourrait également vous prescrire des suppléments de fer si nécessaire.

Prudence avec Certains Aliments et Vitamines : 

Évitez de consommer plus d'un aliment à base de soja par jour en raison de leur teneur élevée en phytoœstrogènes. De même, évitez les yaourts et margarines enrichis en phytostérols.

Il est préférable de limiter la consommation de poissons susceptibles d'être contaminés par le mercure, tels que l'espadon, le requin, et la lamproie.

Soyez vigilant concernant les multivitamines contenant de la vitamine A, qui est déconseillée pendant la grossesse en raison de ses effets tératogènes.

Enfin un apport énergétique insuffisant, c'est-à-dire moins de 1600 Kcal par jour, peut compromettre la croissance de votre bébé. À l'inverse, une prise de poids excessive peut entraîner des complications médicales pendant la grossesse et l'accouchement. L'harmonie réside dans la diversité de votre alimentation, en incluant tous les nutriments essentiels (protéines, glucides, lipides) ainsi que des vitamines, minéraux et fibres. 

Assurez-vous de discuter de toute supplémentation alimentaire avec votre professionnel de santé pour garantir une alimentation saine et adaptée à votre grossesse.

Pour les personnes végétariennes: 

Il est essentiel de discuter de votre alimentation avec votre médecin. En effet, un régime végétalien, qui exclut tous les produits d'origine animale, y compris les œufs et le lait, peut entraîner des carences en plusieurs nutriments essentiels, tant pour la mère que pour l'enfant à naître. Ces carences incluent notamment la vitamine B12, la vitamine D, le fer, l'iode et le calcium. Votre médecin pourra vous conseiller sur les suppléments nécessaires pour assurer une grossesse saine et équilibrée tout en suivant un régime végétalien.

Les précautions d'hygiène alimentaire

La toxoplasmose 

La toxoplasmose (une infection causée par un parasite, elle se transmet des animaux aux Hommes), si elle est contractée pendant la grossesse, peut avoir des conséquences graves pour le fœtus. Voici quelques recommandations à suivre si vous n'êtes pas immunisée : 

- Évitez de consommer de la viande crue ou insuffisamment cuite, privilégiez la viande très cuite. 

- Assurez-vous de bien éplucher, laver sous un jet d'eau abondant les légumes, les fruits consommés crus, ainsi que les herbes aromatiques.

- Veillez à une hygiène rigoureuse de vos ustensiles de cuisine.

- Désinfectez votre réfrigérateur avec de l'eau de Javel au moins deux fois par mois.

- Lavez-vous soigneusement les mains avant de préparer les repas, de passer à table, et après avoir manipulé de la viande crue.

- Lorsque vous jardinez, portez des gants et lavez-vous les mains après avoir terminé. Évitez tout contact avec les chats et tout objet potentiellement contaminé par leurs déjections, comme la litière par exemple.

La listériose 

La listériose est une autre maladie à redouter pendant la grossesse, car elle peut avoir des conséquences graves sur le fœtus. Voici quelques recommandations pour prévenir une contamination par la listeria :

- À la maison, assurez-vous de maintenir la cuisine et le réfrigérateur propres. Réglez la température du réfrigérateur à 3-4°C et désinfectez-le régulièrement.

- Séparez les produits crus tels que la viande et les légumes des aliments cuits ou prêts à consommer.

- Respectez les dates de péremption, car la bactérie peut se développer à des températures aussi basses que 4°C.

- Veillez à bien cuire les restes alimentaires, qui ne doivent pas être conservés plus de trois jours.

- Lavez soigneusement les légumes et les herbes aromatiques avant de les utiliser.

Il est conseillé d’éviter certains aliments, car la bactérie peut contaminer des produits sans altérer leur apparence, leur odeur ou leur goût : 

- Fromages au lait cru, en particulier les pâtes molles, ainsi que la croûte des fromages et les fromages crus vendus râpés.

- Charcuterie cuite, comme les rillettes, les pâtés, le foie gras et les produits en gelée.

- Aliments vendus à la coupe.

- Poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi et tarama.

- Graines germées crues, telles que le soja.

- Viande hachée, viande et poisson crus.

Enfin, évitez tout contact avec des animaux à risque, notamment les rongeurs, les ruminants et les oiseaux, afin de réduire davantage les risques de contamination.

Ne négligez pas la qualité de la supplémentation  

Lorsqu'il s'agit de recourir à une supplémentation, il est essentiel de souligner l'importance de la qualité des actifs choisis : 

La qualité des oméga-3 est cruciale, ils doivent être purs et concentrés pour éviter tout risque de contamination par des métaux lourds ou des polluants environnementaux que l'on peut parfois trouver dans certains poissons ou huiles de poisson. 

Privilégiez des formes d'apport en fer, hautement biodisponibles et assimilables, qui ne causent pas de constipation ou autres troubles digestifs, et qui sont mieux assimilées par l'organisme. 

Veillez à la qualité des capsules utilisées, en optant pour celles qui sont fabriquées sans gélatine bovine et sans colorants tels que l'oxyde de fer.

Encore une fois, assurez-vous de discuter de toute prise de compléments alimentaires avec votre professionnel de santé pour garantir une supplémentation saine et adaptée à votre grossesse et à vos besoins, ainsi qu’à ceux de votre bébé.

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