Les apports énergétiques dans l’alimentation durant la grossesse

Comment avoir une bonne nutrition durant la grossesse ?

Nous avons posé la question à Anne-Charlotte Delobelle, diététicienne, pour vous délivrer conseils et explications sur vos besoins de femme enceinte et pour adopter une bonne hygiène alimentaire.

Quels sont les meilleurs apports énergétiques pour la femme enceinte ? 

En raison de la grande diversité de poids chez les femmes (leur IMG prégestationnel), il est difficile d'imposer une norme, mais une chose est sûre, mieux vaut éviter les excès, comme les insuffisances. En deux mots, manger raisonnablement et équilibré !

Un apport énergétique insuffisant, c’est-à-dire moins de 1600 Kcal par jour, compromet la croissance du bébé. À l’inverse, une prise de poids excessive, peut entrainer des complications médicales durant la grossesse et l’accouchement.

On trouve un bon équilibre entre les principaux nutriments (protéines, glucides, lipides) en mangeant de façon variée et en consommant vitamines, minéraux et fibres en bonne quantité : oeufs, viande, poissons, céréales, graisses, légumes & fruits…

Cette variété, recommandée à tout moment de la vie, est d’autant plus importante durant la grossesse car elle contribue au bon développement du foetus et à la santé de votre bébé. 

Les protéines : indispensables au bon développement du bébé, elles sont là pour « construire »

Les apports recommandés en protéines pour la femme enceinte sont de 60 grammes par jour. Ce seuil est très souvent dépassé dans nos pays, excepté lors de situations particulières, comme le végétalisme.

Les protéines animales (viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers…) ont une qualité nutritionnelle supérieure aux protéines végétales (céréales dont pain, riz, semoule, pâtes…, légumineuses dont lentilles, pois chiches…), qui ne possèdent pas, pour certains, assez d’acides aminés indispensables. Marier les protéines végétales, en associant céréales et légumes secs (par exemple semoule ? pois chiches, riz haricots rouges…), ou en les consommant avec des protéines animales (par exemple pâtes au fromage, riz au lait…).

Les glucides  et les lipides : carburant du bébé, pour l’énergie

Les glucides fournissent le glucose, utilisé par le bébé comme principal carburant.

Pendant la grossesse, il est conseillé de privilégier les glucides complexes (à savoir : céréales, pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses) et de bien les répartir tout au long de la journée à chaque repas, sans oublier le petit-déjeuner. 

Ce dernier est un repas essentiel car la femme enceinte est très sensible au jeûn. En sautant un repas, vous risquez, plus que quiconque, l’hypoglycémie notamment. Pour un petit déjeuner varié et suffisant pour refaire le plein d’énergie, vous pouvez par exemple  consommer une boisson, un fruit, un produit laitier, du pain et du beurre…

Et de temps en temps des pâtisseries, confiseries…pour le plaisir !

Quant aux lipides, qui fournissent l’énergie nécessaire à la grossesse.

Ils assurent le transport de certaines vitamines - celles qui se fondent dans les graisses (A D E K), sans lipides elles ne seraient pas efficaces ! Enfin, les lipides ont un rôle essentiel dans la construction des membranes nerveuses du bébé.

Veillez à varier vos sources de corps gras : beurre sur les tartines, huiles végétales dans les salades (colza, olive, tournesol, maïs…), poisson gras 2 fois par semaine (saumon, sardine, hareng…).

Du calcium et de la vitamine D  : pour les os et les dents

Le calcium est indispensable à la formation des os et des dents. 

Pour que les besoins de votre bébé ne viennent pas puiser dans le calcium de votre propre squelette, votre organisme s’adapte : dès le début de la grossesse, l’absorption intestinale du calcium augmente et le renouvellement osseux s’accélère. Malgré cela, consommez plus de calcium.

Outre son rôle évident sur la minéralisation osseuse, le calcium prévient l’hypertension artérielle gravidique, la prééclampsie et l’éclampsie.

Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages…) sont les aliments les plus riches en calcium, et sont très bien assimilés par l’organisme. Pour assurer la couverture des besoins calciques, il suffit d’en consommer un à chaque repas !

Notez que les fruits et légumes et les eaux de boissons, qui en contiennent  en moindre quantité,  complètent ces apports, mais ils ne sont pas assez riches en calcium pour remplacer les produits laitiers !

De la vitamine D : pourquoi doit-on en prendre en complément ?

Nous avons besoin de vitamine D pour assimiler le calcium, justement. Elle est essentiellement fabriquée par la peau sous l’influence du soleil, mais lorsqu’on en manque (trop souvent !) il faut en consommer plus : 

On en trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers non écrémés. Mais ce n’est souvent pas assez, durant la grossesse, le bébé fait ses réserves sur votre stock, et au dépend de l’organisme maternel, qui se trouve souvent carencé en fin de grossesse. Il faut donc supplémenter la femme en vitamine D lorsqu’elle est enceinte. Les médecins et sage-femmes prennent soin de vous le prescrire lors des consultations.

Le fer : des besoins qui augmentent lors des 6 derniers mois 

Là encore la grossesse s’accompagne d’une importante augmentation des capacités d’absorption du fer, d’autant plus importante que les réserves sont faibles, ce qui est souvent le cas d’après les études françaises. Or, l’anémie ferriprive augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie foetale. 

Pensez à consommer des aliments riches en fer comme  les abats, viandes et poissons, légumes secs et légumes verts (dans une moindre mesure car moins bien assimilés)

La supplémentation est proposée au cas par cas aux femmes enceintes : si l’alimentation n’apporte pas assez de fer, et pour les femmes à risque élevé d’anémie.

Les folates : un rôle essentiel pour le développement de l’embryon et du foetus 

La grossesse augmente également les besoins en folates (vitamine B9) et, une fois encore, beaucoup de femmes en manquent dès le début de la grossesse.

La carence en folates peut augmenter le risque de prématurité et de retard de croissance intrautérin, et surtout d’anomalies de fermeture du tube neural (encéphalocèle, spina bifida…). 

Dès le désir d’enfant, il est donc conseillé d’augmenter sa consommation d’aliments riches en folates : légumes verts (salades vertes, mâche, cresson et endives en particulier),  fruits, céréales complètes, fromages fermentés et persillés…

A noter que les folates des légumes sont fragiles car ils se dégradent à l’air ou à la chaleur. Conservez les légumes au réfrigérateur, consommez-les crus (après les avoir soigneusement lavés) ou pas trop cuits. Les conserves et surgelés n’altèrent pas la teneur en folates des légumes.

Là encore, la supplémentation est proposée au cas par cas : si l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir les besoins, et en cas d’antécédent d’anomalie du tube neural. La supplémentation en folates doit se faire dès la période périconceptionnelle et pendant le 1er trimestre.

Pour en savoir plus, découvrez l'ensemble des conseils de Anne-Charlotte Delobelle,

avec l'article sur l'alimentation pendant la grossesse,

et les précautions alimentaires à prendre.

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