Il est essentiel de découvrir son périnée avant l’accouchement, voire avant la grossesse.
Que faut-il retenir au sujet du périnée ?
En quelques mots : le périnée est un ensemble de muscles, de ligaments et de membranes qui ferment le petit bassin en bas (c’est le « sol du ventre »). Si vous voulez repérer l’endroit où se situe votre périnée, posez une main à plat entre les deux jambes, contre la vulve et l’anus (du coccyx au pubis).
Le périnée est percé par trois « tuyaux »: l’urètre (tuyau urinaire), le vagin et l’anus. Le périnée joue un rôle essentiel dans le maintien des organes (statique pelvienne), mais aussi dans la continence urinaire et la continence aux gaz, il contribue également au plaisir sexuel.
Le muscle principal du périnée est le releveur de l’anus, c’est un muscle pair et symétrique, en contact avec les organes pelviens :
- pour contracter le releveur de l’anus, essayez de remonter l’anus comme si vous vouliez retenir un gaz : l’anus remonte et se resserre, les gaz ne peuvent pas sortir [continence aux gaz]; la vessie est informée par voie réflexe qu’elle ne doit pas se vider [continence urinaire] et le vagin remonte et se ferme automatiquement [mobilité vaginale importante lors des rapports sexuels].
- pour détendre le releveur de l’anus, faites comme si vous laissiez échapper un gaz ou comme si vous faisiez pipi (sans pousser) : l’anus redescend et s’ouvre [un gaz peut s’échapper], la vessie est informée par voie réflexe qu’elle peut demander à se vider [« envie de faire pipi »], le vagin redescend et s’ouvre [pénétration possible lors des rapports].
Apprenez à repérer les mouvements du releveur de l'anus, cela vous sera utile pour l’accouchement et après la grossesse. En effet, un périnée trop contracté (hypertonie) peut engendrer des troubles de la continence, des douleurs aux rapports et peut compliquer l’accouchement. Un périnée trop relâché, peut engendrer des des incontinences, des troubles de la posture pelvienne (prolapsus) et des douleurs pelviennes.
Un périnée doit être mobile (grande amplitude), tonique et s’adapter aux mouvement de la vie quotidienne (il doit se contracter avant les efforts).
En effet, le périnée subit des pressions tout au long de la vie. On les perçoit surtout au niveau de la vulve, zone de faiblesse du périnée. Certaines pressions sont évitables, d’autres moins. Pendant la grossesse, le poids que le périnée doit supporter est plus important, il peut donc être fragilisé. C’est pourquoi il est essentiel d’essayer de limiter les pressions dans les activités de la vie quotidienne.
Quelques conseils pour limiter les pressions quotidiennes sur le périnée durant la grossesse ?
- Dès le début de la grossesse, adoptez une bonne posture : vivez avec le « bas du ventre rentré ». Plus le ventre part en avant, plus les pressions exercées sur le périnée sont fortes.
- Limitez autant que possible la prise de poids (ne grignotez pas entre les repas, mangez équilibré)
- Évitez la constipation: ne poussez pas en apnée pour évacuer les selles car ces poussées « écrasent » le périnée, faites éventuellement des poussées expiratoires. Equilibrez votre alimentation (mangez des aliments riches en fibres, limitez le sucre, buvez de l’eau), adoptez une bonne position aux toilettes (pieds surélevés, dos droit formant un angle de 30 à 45° avec les cuisses), pratiquez une activité physique régulière (la marche par exemple). Durant la grossesse, et même après, une manœuvre bi-manuelle peut parfois aider à évacuer les selles (première main: un pouce est placé en intra-vaginal contre la paroi rectale, les quatre autres doigts à l’extérieur sont en appui entre l’anus et le vagin; deuxième main: l’index est en appui entre le coccyx et l’anus).
- Pratiquez la respiration abdominale et appliquez-la dans les activités de la vie quotidienne : le ventre doit rentrer et non sortir lors d’efforts expiratoires (toux, rire, éternuement, mouchage, ...). Remontez l’anus avant de tousser, rire, se moucher, éternuer, et pendant cet effort expiratoire, rentrez le ventre. Pensez à moucher une seule narine à la fois, cela limite les pressions.
- Évitez de porter des charges pendant la grossesse et dans les deux mois qui suivent l’accouchement.
- Évitez de faire de « mauvais abdos » : ne vous allongez pas sur le dos en remontant le buste ou les jambes. Ces mouvements « écrasent » le périnée et font descendre les organes (prolapsus), surtout après un accouchement!
Préférez, à la place, les abdominaux hypopressifs.
- Après l’accouchement évitez certaines pratiques sportives, comme le trampoline. Les sauts sont très contraignants pour le périnée.
Pour vous rendre compte des pressions qui peuvent s’exercer sur le périnée, il est possible de faire un test :
profitez du fait d’être déshabillée sous la douche pour poser votre main sur la vulve ou pour placer le pouce dans le vagin, puis toussez ou poussez ou mouchez-vous (ce sont des efforts expiratoires). Si vous sentez une forte pression, c’est que la contrainte sur le périnée est trop forte. Réessayez ces mouvements expiratoires en remontant préalablement l’anus et en rentrant le bas du ventre au moment de l’effort expiratoire, vous constaterez alors que les pressions diminuent.
Un dernier conseil pour prendre soin de son périnée pendant la grossesse ?
Ne laissez pas votre vessie prendre le dessus sur votre périnée: buvez de l’eau régulièrement en petite quantité et ne dépassez pas les 2 litres par jour. Limitez le café et le thé.
Lorsque vous avez envie d’uriner, contractez votre releveur de l’anus (la vessie saura qu’elle doit patienter) et allez aux toilettes sans courir. Un calendrier mictionnel peut être réalisé pour vous aider à gérer les mictions si celles-ci sont trop fréquentes. Ne faite pas le stop-pipi!
De mauvaises habitudes mictionnelles pendant la grossesse, peuvent perdurer après l’accouchement. Soyez vigilante.
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